Me encanta un buen pastel. Cada año, para el Día de Acción de Gracias, preparo un pastel de nueces y chocolate con bourbon, que es tan decadente y delicioso como parece. Pero contiene una cantidad increíble de jarabe de maíz y azúcar, así que me hizo pensar: ¿Qué tipo de pastel aumenta el nivel de azúcar en la sangre más rápido? ¿Y existe una tarta “más saludable”?
Abundan las variedades de pasteles, así que me centré en algunos de los clásicos: nueces, calabaza y manzana. Independientemente del llenado, cuando das un bocado de pastel, los carbohidratos llegan al torrente sanguíneo en forma de glucosa que, en última instancia, es absorbida por las células. Cuanto más rápido lleguen esos azúcares al torrente sanguíneo, más rápido experimentará un subidón de azúcar. ¿Alguna idea sobre qué pastel transportaría la mayor cantidad de azúcares más rápido?
Para llegar al fondo de este complicado rompecabezas, hablé con Sarah Berry, profesora de ciencias nutricionales en el Kings College London, y Sandra Arévalo, directora de salud y bienestar comunitario del Hospital Montefiore Nyack.
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Así es como se comparan realmente los diferentes pasteles, según los expertos:
pastel de nueces
No todos los pasteles se crean de la misma manera: tienes más control sobre los ingredientes de los pasteles caseros, por lo que tienden a ser más saludables que los comprados en la tienda. Sin embargo, en general, muchos pasteles de nueces son más dulces.
«Si pensamos en el pastel promedio de manzana, nuez o calabaza, en promedio, la nuez tiende a tener más azúcar, seguida de la calabaza y luego la tarta de manzana», dice Berry. «Pero lo que también sabemos es que la nuez tiende a tener un mayor contenido de proteínas y un poco más de fibra».
Entonces, aunque el pastel de nueces tiene un alto contenido de azúcar, la proteína y la fibra ralentizan el vaciado del estómago y, a su vez, la liberación de glucosa al torrente sanguíneo. La proteína también estimula la liberación de la hormona insulina, que mueve el azúcar hacia las células y fuera del torrente sanguíneo, dice Berry. (¡Obtén un punto por el pastel de nueces!)
Pero como las nueces no son tan dulces, la gente suele añadir mucho de azúcar, dice Arévalo. Si vas a preparar el pastel en casa, puedes agregar menos azúcar o jarabe de maíz. Las recetas de pastel de nueces a menudo contienen jarabe de maíz no solo por el dulzor sino también por la textura, dice. Así que podrías reducir la cantidad de jarabe de maíz y sustituirlo por semillas de chía, por ejemplo.
Otra opción para frenar la subida de azúcar en el pastel de nueces es servirlo con una bola de yogur natural o un poco de crema sin azúcar, sugieren Berry y Arévalo.
pastel de calabaza
El pastel de calabaza generalmente contiene menos azúcar y más fibra dietética que la nuez.
«La calabaza ya es bastante dulce», dice Arévalo, «por lo que es posible que no necesites agregar tanta azúcar. Tiene un poco de fibra, pero cero proteínas».
Nuevamente, puedes servir el pastel con un poco de yogur natural o incluso algunas nueces encima para obtener un poco más de proteína. Las nueces también le dan al pastel un toque crujiente, dice.
Tarta de manzana
De los tres pasteles mencionados, el pastel de manzana generalmente contiene la menor cantidad de azúcar y la mayor cantidad de fibra.
«Cuanto más fruta tenga, mejor. Cuanto menos azúcar tenga, mejor. Cuanta más proteína y fibra, mejor», dice Arévalo.
Aun así, “existe una enorme variabilidad entre una tarta de manzana comprada en una tienda, otra tarta de manzana comprada en una tienda y una tarta de manzana casera”, señala Berry. Si haces el pastel en casa, puedes usar menos azúcar y también puedes hacer una base integral para la fibra, dice. Para el relleno, Arévalo recomienda utilizar manzanas con su cáscara rica en fibra.
El veredicto está en…
En general, no hay una gran diferencia en el contenido de fibra o proteína de los tres pasteles, dice Berry. «Entonces, si tuviera que optar por el pastel con menor contenido de azúcar (el pastel que menos aumentará mi nivel de azúcar), probablemente diría pastel de manzana», dice.
Arévalo coincide: “Tarta de manzana, diría, viendo la carga glucémica de todas ellas”. Carga glucémica es una medida de cómo un determinado alimento afecta el azúcar en sangre.
Como ya se mencionó, los pasteles de nueces tienden a tener el efecto más poderoso, en cuanto a azúcar, y el pastel de calabaza no es necesariamente mejor.
Pero la tarta de manzana no siempre es la opción más saludable. «Si el pastel de nueces no tiene mucha azúcar, entonces pondré el pastel de nueces primero. Realmente depende de qué tan dulce sea», dice Arévalo.
Puedes hacer que cualquier tarta casera sea más saludable ajustando la cantidad de azúcar, proteínas y fibra. Y hay otras formas de compensar los efectos del consumo de pastel dando una caminata rápida después del postre. Desayunar y tomar refrigerios con proteínas y fibra a lo largo del día puede ayudar a preparar su cuerpo para la gran comida y prevenir un aumento gigantesco de azúcar.
En última instancia, deberías simplemente disfrutar de tu banquete de Acción de Gracias. «Al final del día, el Día de Acción de Gracias es para la alegría, la familia, la conexión, y la comida que comes debe traerte alegría», dice Berry. «Si te gustaron la nuez, la calabaza y la manzana, y quieres mucha azúcar, personalmente no me preocuparía por eso».
El artículo explora el impacto que diferentes tipos de pasteles pueden tener en los niveles de azúcar en sangre, centrándose en opciones clásicas como los pasteles de nueces, calabaza y manzana. La autora consulta a expertos en nutrición, como Sarah Berry y Sandra Arévalo, para entender mejor cómo estos postres afectan nuestro organismo.
En general, los pasteles caseros tienden a ser más saludables que los comprados en tiendas, ya que permiten un mayor control sobre los ingredientes. Sin embargo, los pasteles de nueces suelen ser más dulces y, por lo tanto, pueden tener un mayor impacto en los niveles de azúcar en sangre. A pesar de esto, la proteína y la fibra presentes en los pasteles de nueces pueden ralentizar la absorción de azúcares, lo que podría mitigar su efecto.
El pastel de calabaza, por otro lado, contiene menos azúcar y más fibra que el pastel de nueces, pero carece de proteínas. Servirlo con yogur natural o nueces podría ayudar a equilibrar su contenido nutricional. El pastel de manzana, con su mayor contenido de fibra y menor cantidad de azúcar, es considerado una opción más saludable, especialmente si se prepara en casa con menos azúcar y utilizando manzanas con cáscara para aumentar la fibra.
Aunque no hay una gran diferencia en el contenido de fibra o proteína entre los tres tipos de pasteles, el pastel de manzana es considerado el que menos aumenta los niveles de azúcar en sangre debido a su menor carga glucémica. Sin embargo, la elección del pastel más saludable depende de factores como la cantidad de azúcar agregada y la presencia de proteínas y fibra.
En última instancia, el artículo concluye que, aunque es importante considerar el impacto de los alimentos en nuestros niveles de azúcar en sangre, también es fundamental disfrutar de los momentos especiales como el Día de Acción de Gracias con alegría y moderación. Ajustar la cantidad de azúcar, proteínas y fibra en los pasteles caseros, y compensar con actividades físicas y una alimentación equilibrada a lo largo del día, pueden ayudar a minimizar los efectos negativos del consumo de estos postres.
Resumen de los puntos clave:
- Pasteles caseros vs. comprados en tiendas: Los pasteles caseros suelen ser más saludables debido al control sobre los ingredientes.
- Pasteles de nueces: Más dulces, pero la proteína y la fibra presentes pueden ralentizar la absorción de azúcares.
- Pasteles de calabaza: Menos azúcar y más fibra que los pasteles de nueces, pero carecen de proteínas.
- Pasteles de manzana: Mayor contenido de fibra y menor cantidad de azúcar, considerado una opción más saludable.
- Carga glucémica: El pastel de manzana tiene la menor carga glucémica, lo que significa que aumenta menos los niveles de azúcar en sangre.
- Importancia de la moderación y el equilibrio: Disfrutar de los postres con moderación y compensar con una alimentación equilibrada y actividad física es clave para minimizar los efectos negativos en la salud.