El ejercicio puede aliviar la depresión tan eficazmente como los antidepresivos

Muchos de nosotros experimentamos una mejorar el estado de ánimo después del ejercicioy ahora una revisión actualizada ha revelado cuán poderoso puede ser. Incluso el ejercicio ligero, como caminar o trabajar en el jardín, puede aliviar los síntomas de la depresión con tanta eficacia como las terapias de conversación o antidepresivos.

«Realmente reitera que el ejercicio ofrece una opción para las personas que tienen síntomas depresivos y confirma que el ejercicio puede ser tan efectivo como la psicoterapia y los antidepresivos», dice Andres Clegg en la Universidad de Lancashire en el Reino Unido.

Estudios previos, incluido un revisión clave publicada por la Biblioteca Cochrane en 2013han descubierto que el ejercicio puede aliviar los síntomas de la depresión con la misma eficacia que las terapias estándar, incluidos los antidepresivos y terapia cognitivo conductual (TCC), donde un terapeuta ayuda a las personas a cambiar sus pensamientos, sentimientos y comportamiento.

Esto ha llevado a las organizaciones sanitarias a recomendar el ejercicio regular para controlar la depresión. Por ejemplo, el Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE) del Reino Unido recomienda ejercicio aeróbico semanal, como trotar, durante 10 semanas, generalmente en combinación con otras terapias que, por sí solas, no benefician a todos.

Pero desde la revisión de 2013, se han realizado docenas de ensayos más, por lo que la Biblioteca Cochrane ahora publica una revisión actualizada. «Esta última revisión (casi) duplica la base de evidencia que había en la anterior», dice Clegg, uno de los autores de la revisión.

Clegg y sus colegas analizaron los resultados de 69 ensayos controlados aleatorios en los que participaron casi 5.000 adultos a quienes se les diagnosticó clínicamente depresión leve, moderada o grave, o que registraron una puntuación en una escala de síntomas de depresión que generalmente se considera indicativa de la afección. Primero, los investigadores se centraron en 57 de los ensayos en los que los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que hacía ejercicio regularmente o a un grupo de control al que no se le ofreció ningún tratamiento o que fue colocado en una lista de espera para recibir tratamiento.

Los ensayos variaron en diseño, pero por lo general implicaron pedir a los participantes que hicieran ejercicio semanalmente durante algunas semanas o meses, con un estilo de ejercicio que variaba desde actividades de intensidad baja o moderada, como jardinería y caminatas rápidas, respectivamente, hasta actividades vigorosas como carreras de velocidad o jugar fútbol. No se incluyeron los ensayos que incluían yoga o estiramientos, ya que a menudo implican meditación y ejercicios de respiración, y el equipo quería centrarse más en los efectos de la actividad física únicamente, dice Clegg.

El equipo descubrió que el ejercicio parece reducir moderadamente la gravedad de los síntomas depresivos, como sentirse triste con frecuencia o perder el interés en otras personas.

«Encontraron un cambio clínicamente significativo: la gente sentirá la diferencia», dice Brendon Stubbs del King’s College de Londres, que no participó en la revisión.

A continuación, el equipo se centró en 10 ensayos entre los 59 que compararon el ejercicio con la TCC, y cinco ensayos en los que algunos participantes tomaron antidepresivos pero no había ningún componente de ejercicio. Esto reveló que, en promedio, el ejercicio regular funcionó tan bien como las otras dos terapias. “No había diferencia entre ellos”, dice Emily Hird del University College London, que no participó en el estudio.

Al observar más de cerca, el equipo descubrió que el ejercicio ligero y moderado parece ser más efectivo que el vigoroso, lo que puede deberse simplemente a que es más fácil de seguir, dice Stubbs. «Si empiezas a esforzarte mucho, entonces la gente abandona y deja de hacer ejercicio, y esa podría ser la razón por la que no se ven los mismos efectos (que con una actividad menos extenuante)», dice.

No está claro exactamente cómo el ejercicio aporta sus beneficios, pero probablemente funcione de varias maneras, dice Stubbs. El ejercicio en grupo, por ejemplo, puede mejorar el bienestar social de las personas, mientras que aprender una nueva habilidad puede mejorar la autoestima, lo que puede ayudar a las personas a realizar cambios positivos en sus vidas, afirma.

Los estudios también han demostrado que, durante el ejercicio, las sustancias químicas liberadas por los músculos, llamadas miocinas, ayudar a eliminar la inflamación Se cree que eso contribuye a los síntomas depresivos, dice Stubbs. Una mioquina en particular, llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales, lo que podría ayudar al cerebro a reconectarse y liberarse de patrones de pensamiento negativos, dice Stubbs. De acuerdo con esta idea, Clegg y sus colegas descubrieron que el entrenamiento de resistencia (que conduce a una mayor liberación de mioquinas en comparación con otras formas de ejercicio) era más efectivo que el ejercicio aeróbico solo, dice Stubbs.

En conjunto, los hallazgos respaldan las pautas que recomiendan el ejercicio para tratar la depresión. Sin embargo, en todos los estudios revisados, los participantes sabían si estaban en un grupo de tratamiento o en un grupo de control. Esto plantea la posibilidad de que al menos algunas de las mejoras relacionadas con el ejercicio puedan deberse al efecto placebo, donde las expectativas de las personas conducen a una mejora de los síntomas, dice Hird. Es más, la mayoría de los estudios involucraron a un número relativamente pequeño de participantes, lo que hace que sus conclusiones sean menos confiables, afirma.

Se necesitan estudios más amplios para comprender mejor qué tipos de ejercicio (incluidos los no incluidos en la revisión) son más beneficiosos, para quién y por qué, dice Hird. “En este momento no entendemos realmente quién se va a beneficiar de qué”, afirma. Por ejemplo, a las personas con tipos de depresión más graves puede resultarles más difícil salir y hacer ejercicio, por lo que pueden beneficiarse de la TCC o de los antidepresivos, los cuales, según confirma la revisión, son tan eficaces como el ejercicio para tratar la depresión. También es posible que alguien que está en condiciones de hacer ejercicio se beneficie más de un tipo específico de ejercicio que de otro, dependiendo de la causa subyacente de su depresión, dice.

Aún así, la evidencia hasta la fecha muestra consistentemente que el ejercicio aporta beneficios tanto para la salud física como mental, dice Stubbs. «Ya sea correr, hacer gimnasia, pilates o yoga, todos tienen diversos efectos beneficiosos; lo más importante es capacitar a las personas para que hagan algo que disfruten», afirma.